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"Sede de conhecimento em alimentação, nutrição e qualidade de vida".







Guia Alimentar e Pirâmide dos Alimentos para Brasileiros

O Site da Nutrição elaborou uma lista explicativa sobre "Guia Alimentar":

Conheça também, os grupos de alimentos da PIRAMIDE ALIMENTAR BRASILEIRA!


Segundo a legislação vigente em nosso país, a "Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob a forma gráfica, de orientação da população para uma alimentação mais saudável". (RDC nº39, de 21 de março de 2001).


Alimentar é dar ao organismo os nutrientes necessários à sua manutenção. Os nutrientes são encontrados nos alimentos, que podem ser tanto de origem vegetal como animal. Os alimentos são partidos em pequenas porções pelos processos de digestão e absorção, que começa na boca, através da mastigação, e termina nos intestinos, onde os nutrientes são absorvidos, para serem usados nas células, tecidos, músculos, órgãos, enfim por todo organismo. Nenhum alimento conterá todos os nutrientes necessários à manutenção da vida e um mesmo tipo de alimento pode oferecer ao organismo nutrientes em excesso, que podem causar várias doenças. O ideal então é equilibrar a alimentação.

A Pirâmide Alimentar foi criada para ajudar e a entender como equilibrar esses alimentos diariamente. Os alimentos são agrupados de acordo com as suas funções e seus nutrientes. De acordo com a Universidade de Brasília - Departamento de Nutrição, a pirâmide alimentar é dividida em 8 grupos. Nenhum grupo pode ser utilizado como única fonte dos nutrientes, mesmo por que, nenhum grupo contém todos os nutrientes.

A pirâmide funciona da seguinte maneira: A base larga indica os alimentos mais necessários e que devem ser mais consumidos, a medida que vai encurtando, vai diminuindo a necessidade de consumir esses tipos de alimentos, chegando até a ponta da pirâmide que indica alimentos que devem ser ingeridos em poucos quantidades. É bom lembrar que todos os alimentos contidos em todos os grupos são importantes, o que muda é a quantidade a ser ingerida. A quantidade é especificada através das porções para cada grupo.




Você sabe quais os principais benefícios de cada um deles para a sua saúde?



ÓLEOS E GORDURAS
O grupo dos óleos e gorduras encontra-se no ápice da pirâmide, estando nessa posição indicando que precisa ser consumido com moderação.
     Para diferenciar óleos e gorduras, alguns aspectos são levados em consideração. Os óleos são extraídos de sementes de cereais (milho e arroz) e leguminosas (soja e amendoim) ou de frutos de várias plantas (azeite de dendê e de oliva), estando no estado líquido numa temperatura de 25°C. A partir dos óleos, obtêm-se margarinas e gordura vegetal hidrolisada.
     Por outro lado, as gorduras são provenientes em geral de alimentos de origem animal e a uma temperatura de 25°C estão aparentemente em estado sólido. Assim como os óleos, as gorduras também dão origem a vários outros produtos, como banha, toucinho, manteiga e creme de leite, vale salientar que, na maioria das vezes, consumimos a gordura através de alimentos como leite, seus derivados e carnes, pois esses produtos possuem gordura naturalmente.
     Embora tenham um alto valor energético, fornecendo cerca de 9 kcal por grama, os óleos e gorduras têm grande importância em nossa alimentação devido às funções que eles exercem no organismo. Fornecem ácidos graxos essenciais (ômegas), transportam vitaminas lipossolúveis e antioxidantes (vitaminas A, D, E e K), estão presentes nas membranas plasmáticas de todas as nossas células, são precursores de substancias importantes para resposta imunológica e inflamatória, sendo que sua ausência ou quantidade inadequada na dieta está associada a distúrbios neurais, visuais e dérmicos. Além disso, a presença de óleo ou gordura nos alimentos confere-lhes textura e sabores mais agradáveis.
     Mesmo diante de tantas funções benéficas, não devemos abusar, principalmente daqueles alimentos que fornecem altas quantidades de gorduras saturadas ou do tipo trans, já que o elevado consumo desses alimentos está relacionado ao aumento da obesidade e de outras doenças crônicas como a hipercolesterolemia (colesterol elevado) e as doenças cardiovasculares.

AÇÚCARES E DOCES
Não, você não está lendo errado. Os açúcares também fazem parte da pirâmide alimentar e, portanto, de uma dieta balanceada. Este posicionamento é polêmico para alguns. Mas os açúcares cumprem também um importante papel na nossa saúde. 
Eles estão na cabeça da pirâmide alimentar, assim como os óleos e gorduras. E como eles, devem ser consumidos sem qualquer tipo de exagero. Na verdade, uma a duas porções no máximo por dia já está de bom tamanho. Eles não devem ser uma das principais fontes de nutrientes de nossa dieta. 
Os açúcares também são fontes de energia para o nosso organismo. Existem vários tipos deles. O mais comum é o refinado ou açúcar branco. Ele ganha esta cor devido ao processamento industrial e a o uso de produtos químicos. É considerado o menos saudável de todos e também é conhecido como açúcar de calorias vazias, pois só possui carboidratos. 
O açúcar mascavo não passa por esse refinamento industrial. Ele mantém os nutrientes vindos da cana-de-açúcar. Já o açúcar orgânico não passa por nenhum processo de refinamento ou adição de substâncias químicas. E este processo vem desde o plantio da cana, que não utiliza adubos químicos. Os valores nutricionais destes dois açúcares são semelhantes. Eles mantêm os carboidratos, vitaminas e sais minerais originais. 
Existem também outros açúcares. A frutose e a lactose, por exemplo. O primeiro, vem das frutas e o segundo, do leite. O ideal seria que nos alimentássemos apenas destes açúcares naturais. Mas, se formos usar algo para adoçar, que sejam os açúcares mascavo ou orgânico. Eles são os mais indicados para uma dieta saudável.
Todos devem tomar cuidado com o exagero do uso do açúcar, mas principalmente os diabéticos. Estes devem procurar tratamento para saber o que usar e como usar para adoçar seus alimentos. 

LEITE E PRODUTOS LÁCTEOS
A comida saudável é uma prioridade máxima para muitas pessoas. Comemos comida, não nutrientes – no entanto, é a combinação e quantidade de nutrientes nos alimentos que consumimos que determinam a nossa saúde. Uma dieta equilibrada saudável é essencial para melhorar a saúde e reduzir o risco de doenças, tendo havido muita pesquisa no campo dos lacticínios para explorar potenciais funções na promoção da saúde.
Na maioria das vezes, alterações simples na nossa dieta e estilo de vida têm um grande impacto no nosso corpo e na nossa saúde a longo prazo. O consumo de lacticínios é uma das formas de melhorar a sua alimentação e há provas que sugerem que consumir estes alimentos pode também reduzir o risco de algumas doenças.
Os lacticínios são geralmente definidos como produtos derivados do leite de vaca, como o leite simples, iogurte e queijo. Estes alimentos são boas fontes de proteínas, cálcio, vitaminas e de outros nutrientes essenciais. Durante as últimas décadas, tem sido feita muita pesquisa em relação aos lacticínios que vê para além da sua contribuição de nutrientes essenciais para explorar as suas potenciais funções na nutrição, promoção de saúde e prevenção de doenças.
Esta secção apresenta informação e orientação sobre vários produtos lácteos e ovos, o desenvolvimento dos ossos e dentes, condições relacionadas com a saúde, condições relacionadas com lacticínios e a saúde em geral através dos produtos lácteos.
Exemplos: Leites, Iogurtes, Queijos, Manteigas e outros.

CARNE E OVOS
Os alimentos dos grupos das carnes, aves e peixes são diferentes, mas têm algo importante em comum: a proteína. A quantidade e a qualidade da proteína variam nestes alimentos. Os alimentos de origem animal contêm proteína de alta qualidade ou completa, o que significa que fornecem todos os aminoácidos de que seu organismo precisa para construir a proteína necessária para sustentar as funções orgânicas.
Além da proteína, os alimentos desse grupo fornecem quantidades variadas de outros nutrientes fundamentais como ferro, zinco, magnésio, vitamina E e vitaminas do grupo B (tiamina, niacina e as vitaminas B6 e 12). A desvantagem é que alguns dos alimentos deste grupo contêm grandes quantidades de gordura, gordura saturada e, alguns, colesterol.
Exploraremos os benefícios de comer carne, aves e peixe com o objetivo de levar uma vida mais saudável. Alimentar-se de forma saudável fortalece seu organismo e pode ser uma alternativa de tratamento contra diversas doenças. Vamos começar revendo a quantidade suficiente para uma porção. As orientações mais recentes do site do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, MyPyramid, recomendam 155 g de proteína para uma dieta de 2000 calorias por dia. Visite o site www.mypyramid.gov (em inglês) para ver qual a sua necessidade. Qualquer um dos seguintes itens contam como uma porção de 28 g do grupo:
  • 28 gramas de carne magra, frango ou peixe cozidos
  • 28 gramas de frios magros fatiados (peito de peru, presunto, carne ou mortadela)
  • 28 gramas de atum ou salmão enlatado, em água
Se você prefere carne vermelha, o principal é saber escolher o tipo certo e a maneira de prepará-la como parte de uma dieta saudável. Na próxima seção, estão disponíveis algumas dicas úteis e os benefícios do consumo da carne vermelha.

Os benefícios da carne vermelha

Poderia a carne vermelha - maravilhosa, suculenta e saborosa - ter poderes benéficos, mais do que o de apenas aguçar o seu paladar? Sim, pode. Só que você deve respeitar a palavra "magro".

Você deve escalar a carne como um coadjuvante, em lugar do personagem principal em suas refeições. É uma pena, mas isto significa não comer mais um bife de quase meio quilo em uma refeição. Carne vermelha magra, incluindo carne bovina, de vitela e de porco, às vezes chamada de a "outra carne branca", podem, de fato, fazer parte de uma dieta saudável. Elas contribuem com nutrientes que podem ajudá-lo a manter uma boa saúde e prevenir ou mesmo combater doenças.

A carne bovina, a carne de vitela e a carne de porco são repletas de proteínas de alta qualidade. Elas são também uma imensa fonte de nutrientes como ferro e zinco. É possível se obter ferro e zinco sem a ingestão de carne, mas isso não é fácil. Comer carne magra também é uma maneira excelente de se ter acesso às vitaminas B12, niacina e vitamina B6. Assim, incluir um pouco de carne magra na sua dieta pode ser nutricionalmente enriquecedor.

O ferro presente na carne vermelha carrega um bônus duplo. Cerca de metade do ferro é heme, uma forma altamente aproveitável, encontrada apenas em produtos de origem animal. A absorção do ferro não-heme da carne é aumentada pelo fato do heme estar nela. A ingestão de carne também melhora a absorção do tipo de ferro presente nos vegetais (essa é uma boa razão para usar porções de carne menores associadas a porções maiores de vegetais nas suas refeições). Do mesmo modo, o zinco presente na carne é melhor absorvido do que o presente nos grãos e nos legumes.

Apesar de a carne vermelha ser condenada às vezes, pesquisas recentes têm demonstrado que comer carne vermelha, de vitela e de porco magras é tão eficiente quanto comer carne de frango magra ou peixe para baixar o colesterol ruim (LDL) e elevar o colesterol bom HDL no sangue. E mais: cerca de metade da gordura da carne vermelha magra é monoinsaturada, que é a forma que ajuda a aumentar o HDL-colesterol e reduzir o risco de doenças do coração, quando ela substitui a gordura saturada da dieta. Grande parte da gordura saturada contida na carne vermelha é ácido esteárico, uma forma de gordura que parece não elevar o colesterol da mesma maneira que as outras gorduras saturadas fazem.

Escolha e conservação
Os segredos para se incluir a carne vermelha em um plano de alimentação saudável são escolher cortes magros, retirar as gorduras aparentes, prepará-la sem adição de gordura e comer porções pequenas.

Carne vermelha: procure cortes de carne magra como patinho, músculo, miolo da paleta, peixinho e coxão mole.

Carne de vitela: os cortes magros incluem costeleta, bife de braço, costela e lombo.

Carne de porco ou de carneiro: os cortes de carne de porco incluem filezinho, lombo, costeletas, filé e costela. Os cortes de carne de carneiro incluem músculo, lombo, paleta e braço.

Você também pode procurar pelos cortes do tipo "magros" ou "extramagros". De acordo com os regulamentos federais de etiquetagem (EUA), os cortes denominados "magros" devem conter 10 gramas de gordura ou menos para cada porção de 85 gramas. Os cortes denominados "extramagros" devem conter 5 gramas de gordura ou menos para cada porção de 85 gramas. Não confundir com o rótulo da carne moída que traz a informação de um número seguido por "magro %". Ela se refere ao peso da carne magra contra a gordura (modo como se identifica a carne moída nos EUA).

Para a carne moída mais magra, simplesmente olhe para as que são pelo menos 92% a 95% magras, que contêm cerca de 5 gramas de gordura total em uma porção de 85 gramas. Você pode procurar por carne moída de coxão mole, que é a mais magra de todas.

Quando falamos de porções, esqueça o filé de 400 gramas. Colocando em perspectiva uma porção razoável, 85 gramas de carne representam o tamanho da palma da sua mão ou de uma carta de baralho. Se você escolher comer todas as porções de carne do seu grupo em uma única refeição, você poderá saborear um filé de mais ou menos 150 a 200 gramas, ou seja, do tamanho de duas cartas de baralho. Você pode incluir uma porção de carne menor como acompanhamento e servir-se de muitos grãos e vegetais como prato principal.

Não importa o tipo de corte, escolha a carne crua que esteja totalmente vermelha (rosa cinzento para vitela e carne de porco) e que não esteja seca. Assim que você chegar em casa, todas as carnes devem ir imediatamente para a refrigeração. Coloque sobre um prato para que não escorra e contamine outros alimentos. Se não estiver nos seus planos prepará-la nos próximos três ou quatro dias (um ou dois para a carne moída), congele-a.

Dicas para preparar e servir
Descongele a carne na geladeira, no microondas ou em água fria, trocada de hora em hora.

Nunca a deixe descongelar em temperatura ambiente, porque isso é um convite para a multiplicação das bactérias.

Escolha a maneira de cozinhar de acordo com o corte da carne. Alguns cortes magros, como bife de coxão duro, ficam melhores quando cozidos com líquidos refogados, assados na panela ou cozidos em fogo lento, com tampa. Os cortes de filé mignon ou alcatra ficam melhores grelhados ou assados. Para diminuir o risco de intoxicação alimentar, certifique-se de que a carne moída está bem cozida até que a temperatura interna atinja 70° C ou até que o centro não esteja mais rosado e os sucos estejam claros. Assados e filés devem ser cozidos até que a temperatura interna atinja 62° C. A carne de porco, até a marca de 70° C.

Elimine toda a gordura visível da carne antes de prepará-la. Se você não conseguiu comprar carne moída magra como gostaria, pode reduzir a gordura colocando a carne já cozida em uma peneira e despejando água quente sobre ela. Para amaciar um corte de carne magra dura você pode mariná-la, o que acrescentará sabor. Pode também fazer à moda antiga e bater com o martelo de carne para quebrar as fibras.

O frango é outra fonte importante de proteínas. Na próxima seção, vamos ver os diferentes benefícios do consumo da carne de frango e de seus outros produtos como parte de uma dieta diária saudável.

Os benefícios da ave

As carnes de frango e peru são consideradas alternativas saudáveis de pouca gordura em relação à carne vermelha, mas isso nem sempre é correto. Uma porção de carne escura, como uma coxa de frango com pele, tem uma grande quantidade de gordura. Você tem que escolher a carne de frango certa para realmente evitar essa gordura em excesso. Qual a sua melhor aposta? Carne branca sem pele, de frango ou de peru. Ela tem a menor quantidade de gordura e de calorias. Retirar a pele antes de comer o frango reduz a gordura e as calorias, mas você perderá essa vantagem se fritá-la em muito óleo, mergulhá-la em molhos gordurosos ou cobri-la com queijo.

Se você está tentando reduzir a gordura, o peito de frango sem pele é uma ótima opção de proteína com pouca gordura.

No entanto, você deve ter cuidado porque as carnes de frango e de peru contêm quase a mesma quantidade de colesterol por porção que a carne bovina. A carne de frango é uma ótima fonte de vitaminas B, que não são muito abundantes na carne de boi, mas é apenas uma fonte moderada de ferro.

A carne moída de peru também é uma escolha, mas normalmente tem mais gordura do que se pensa, porque a pele pode ter sido moída junto com a carne. Para uma verdadeira carne moída de baixa gordura, procure por "peito de peru moído".

Escolha e conservação


Quando estiver escolhendo frango ou peru inteiros, procure pelo mais gordinho e firme, com pele úmida e flexível. A cor da pele deve ser branco-cremosa ou amarelada (a cor varia de acordo com a alimentação que a ave recebeu) e ela não deve ter odor algum.

A carne de frango é altamente perecível e representa um convite permanente às bactérias se não for guardada corretamente. Se você comprar um frango ou um peru fresco inteiro, guarde-os o mais rápido possível na parte mais fria da geladeira e use em dois ou três dias. Se você não planeja preparar a carne neste período, lave, seque, corte em pedaços, embale e congele. Ela poderá ficar guardada assim por até nove meses. Se você congelar a ave inteira, sem cortar, poderá ficar no freezer por um ano.

Nunca deixe o frango descongelar em temperatura ambiente. Descongele na geladeira, dentro de um prato para recolher o líquido. Levará de um a dois dias para descongelar um peru pequeno pesando entre 3,6 kg e 5,4 kg e de quatro a cinco dias para um de 9 kg.

Dicas de preparação e conservação
Quando você lidar com o frango cru, lave muito bem as suas mãos com sabonete e água quente antes de tocar em qualquer outro alimento ou utensílio. Também lave muito bem a tábua de cortar e o que mais você tiver usado durante o preparo. Se você pular essa etapa importante da segurança alimentar, estará correndo o risco de causar uma contaminação cruzada, ou seja, de transferir uma bactéria como a salmonela, presente no frango cru, para os outros alimentos servidos na refeição. O cozimento mata a bactéria da salmonela, mas se a bactéria contaminar uma salada crua, por exemplo, poderá ocorrer uma intoxicação alimentar.

Se for marinar a carne de frango ou de peru, deixe marinando na geladeira e não sobre o balcão da cozinha em temperatura ambiente. Não use a vinha-d'alhos como molho para a ave preparada, a menos que você a cozinhe antes de servi-la.

O frango frito, especialmente o do tipo refeição rápida, ele também é cheio de gordura. Opte por maneiras de preparar com pouca gordura. Assar os frangos e os perus inteiros é uma técnica que utiliza pouca gordura. O frango sem pele ou o peito de peru são perfeitos para marinar em molhos com pouca gordura ou quando cortados e misturados com vegetais e fritos em pouco óleo. Os peitos de frango ou de peru também são ótimos para grelhar. Se você desejar acrescentar um molho, espere até o frango estar quase pronto. Se colocado muito antes, ele poderá queimar e ressecar a carne antes de ela estar totalmente pronta.

Não importa a maneira como você prepara o frango ou o peru, mas tenha certeza de que a ave inteira ou a carne escura está realmente pronta, verificando a temperatura interna de 82° C. Para assados sem osso e carne de peito, 76° C. A carne deve estar branca, não rosada e os sucos devem estar claros.

Por muito tempo aconselhou-se remover a pele da galinha ou do peru antes do preparo para diminuir a gordura e as calorias. Acontece que tanto faz remover a pele antes ou depois de cozinhar, pois a gordura e as calorias são quase as mesmas. Já que a carne de galinha sem pele tende a ressecar durante o cozimento, deixe-a enquanto cozinha para segurar a umidade e o sabor. Lembre-se de retirar a pele e qualquer gordura que restou antes da comê-la.

Se você está querendo mais variedade na sua dieta, o peixe também oferece uma fonte de proteínas e é ótimo para combater doenças, se preparado corretamente. Na próxima seção, vamos rever os benefícios de incluir o peixe numa dieta diária saudável.

Reconsiderando o ovo

Antigamente, achava-se que os ovos tinham um teor muito alto de gordura e de colesterol. Sendo assim, não podiam ter lugar em um menu saudável para o coração. Muitas pessoas ainda acreditam nisso, limitando a ingestão de ovos a um ou dois por semana. A não ser que você esteja seguindo uma dieta de teor muito baixo de gordura e seu médico insista nela, você pode, seguramente, aumentar a ingestão semanal de ovos.

Há alguns anos os cientistas descobriram que os ovos contêm menos colesterol do que se pensava. Isso levou ao aumento do número de ovos permitidos por semana, de um ou dois para três a quatro. Mais recentemente, os especialistas decidiram que seria seguro ingerir até um ovo inteiro por dia.

Acontece que, para a maioria das pessoas, o colesterol da dieta tem apenas um efeito pequeno em termos de elevar o colesterol sangüíneo. Mais exatamente, é a gordura saturada presente na dieta a grande causadora do aumento dos níveis de colesterol no sangue. Durante os estudos, em que participantes saudáveis comiam até um ovo por dia, não foi detectado nenhum efeito sobre as doenças do coração.

Embora as recomendações sobre a limitação da ingestão de ovos já tenham caído, a American Heart Association (Associação Americana do Coração) ainda recomenda que se mantenha a ingestão de colesterol no limite médio de 300 miligramas por dia. Um ovo contém cerca de 213 miligramas de colesterol e 5 gramas de gordura, da qual 1,5 gramas é de gordura saturada. Assim, um ovo por dia cabe perfeitamente numa dieta saudável para o coração se o restante da sua dieta for baixa em colesterol.

Os benefícios do peixe

O peixe é uma adição maravilhosa a qualquer dieta saudável. Geralmente o teor de gordura é baixo (muitos tipos fornecem 20% ou menos de calorias da gordura), fazendo dele uma ótima opção de proteína. A gordura que contém parece ser uma promessa de cura e prevenção de doenças.

Comer peixe no lugar de carne vermelha ou de ave geralmente significa menos gordura total, mas isso quase sempre quer dizer menos gordura saturada (contanto que você não tenha pedido um filé de peixe frito ao molho tártaro).

Isso é importante quando se trata da saúde do seu coração e dos vasos sanguíneos. Ironicamente, os peixes gordos são melhores do que os peixes magros por conterem mais ácidos graxos ômega 3.

Os dois ácidos graxos ômega 3, o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) são extremamente bons para o seu coração. O EPA reduz as atividades das plaquetas sanguíneas, evitando os coágulos de sangue que podem levar a um infarto ou a um derrame. Eles também reduzem os níveis dos triglicerídeos (ver Doenças do Coração e Derrame para discussão sobre a importância dos triglicerídeos). O DHA ajuda a evitar os batimentos cardíacos irregulares (arritmias), estabilizando a atividade elétrica no coração.

Um estudo ligou os ácidos ômega 3 à diminuição do risco de infarto. Outro estudo descobriu que pessoas de mais idade que comem uma porção de peixe gordo por semana têm 44% menos chance de sofrer um infarto. Pesquisas recentes confirmam os benefícios advindos da ingestão de peixe, tanto para homens como para mulheres.

A pesquisa feita com 22 mil homens pelo Physician's Health Study (Estudo da Saúde dos Médicos Americanos), por exemplo, descobriu que aqueles com os maiores níveis de ômega-3 no sangue tinham menor risco de morte súbita. E a pesquisa conduzida pelo Nurse's Health Study (Estudo da Saúde de Enfermeiras Americanas), realizado com 85 mil mulheres, descobriu que duas a quatro porções de peixe por semana reduziu em 1/3 o risco de doenças do coração. Mesmo aquelas que consomem peixe apenas de uma a três vezes por mês apresentaram benefícios. Como resultado dessa pesquisa, a American Heart Association recomenda o consumo de duas porções de peixe por semana. Por outro lado, os suplementos de óleo de peixe não são muito recomendados pelos especialistas porque, em altas doses, podem causar hemorragias. Isso é possível acontecer com os suplementos, mas é improvável que aconteça devido ao consumo de peixe.

Os ômega 3 também se apresentaram como uma promessa de alívio dos sintomas da artrite reumatóide por causa das suas propriedades antiinflamatórias. Novamente, acrescentar peixe ao cardápio apenas duas ou três vezes por semana é a sugestão para uma dieta mais saudável.

Você não precisa comprar peixe fresco para ter os benefícios oferecidos pelos ácidos graxos ômega 3. Os peixes enlatados como o atum, a sardinha e o salmão oferecem os mesmos ácidos ômega 3 que os peixes frescos.

Escolha e conservação

Os peixes estragam rápido. Se corretamente manuseados, os gordos como a anchova, o salmão, a cavala ou o arenque, duram apenas uma semana depois de pescados; os peixes magros como o bacalhau e o badejo duram cerca de 10 dias. Para ter certeza que o peixe que você está comprando é fresco, veja se ele tem um "cheiro de peixe" muito forte. Se você sentir este cheiro, não compre. Se comprar peixe inteiro, em filés ou postas, eles devem ser firmes e não macios ao toque. As escamas devem ser claras e brilhantes, não viscosas. Veja os olhos do peixe: eles devem estar claros e não turvos. Também devem estar salientes e não afundados. Os filés e as postas de peixe devem estar úmidos. Fique longe se parecem ressecados ou enrolados nas extremidades.

É aconselhável preparar o peixe fresco no mesmo dia que você comprá-lo. Geralmente o peixe estraga mais rápido do que a carne vermelha ou de ave. O peixe inteiro normalmente dura mais do que filés ou postas. Você poderá guardar o peixe fresco na geladeira durante a noite se colocá-lo num saco plástico sobre um prato com gelo. Se precisar guardá-lo por mais tempo, congele-o. A qualidade é mantida se ele for congelado rapidamente. Congele o peixe inteiro apenas se ele pesar um quilo ou menos. Os grandes devem ser cortados em pedaços, postas ou filés. Os peixes magros podem ser congelados por até seis meses e os gordos por apenas três meses.

Dicas de preparo e conservação do peixe

Preparar o peixe sem adicionar muita gordura é simples. O segredo para manter a carne do peixe úmida e saborosa reside em aproveitar os sucos e a gordura natural. A regra número um é preservar a umidade. Em termos práticos, isso significa evitar o fogo direto, especialmente quando preparar peixe magro. Você terá ótimos resultados com o linguado, o tamboril, o lúcio e o vermelho se prepará-los em calor úmido, incluindo cozinhar no vapor, com vegetais ou com um molho que mantenha o peixe úmido.

Os métodos de cozinhar em calor seco, tais como assar e grelhar, funcionam bem para os peixes gordos.

Os peixes cozinham depressa. Isso significa que podem passar do ponto rapidamente. Você sabe que já está pronto quando ele está opaco e a carne começa a soltar lascas ao encostar o garfo. A regra prática para preparar o peixe é cozinhar 10 minutos para cada 2,5 cm de espessura, medido do lado mais grosso.
Marinar faz maravilhas pelo peixe. Assim como com o frango, pense na segurança. Nunca deixe o peixe marinando em temperatura ambiente, somente na geladeira. Nunca use a marinada como molho para o peixe pronto, a não ser que você a ferva antes.

A carne vermelha, as aves e o peixe podem ser excelentes fontes de proteína. Com a escolha, preparação e conservação corretas, esses três itens podem formar a base de qualquer dieta saudável e fornecer ao seu organismo mais armas para lutar contra as doenças.


LEGUMINOSAS
As leguminosas são consumidas pelos humanos desde a mais antiga prática da agricultura e têm-lhes sido atribuídos papéis medicinais e culturais assim como nutritivos. São um importante componente da alimentação em países em desenvolvimento em África, América Latina e Ásia onde são especialmente valiosos como fonte de dieta de proteína.
As leguminosas são um tipo de plantas cujas sementes crescem em vagens. Podem ser comestíveis como os feijões, soja, alfalfa, lentilhas, pinhões e ervilhas, ou não, como o trevo. Os feijões são conhecidos por provocarem desconforto no estômago: são difíceis de absorver, porque contêm staquirose e rafinose, que não são ingeríveis pelo intestino delgado, mas passam para o cólon. Mas se antes de serem cozinhados forem mergulhados em água pelo menos por algumas horas (de preferência durante a noite) tornam-se mais fáceis de cozinhar e causam menos flatulência. As leguminosas são uma valiosa parte duma alimentação saudável e boa nutrição, porque têm pouca gordura, não contêm colesterol, e têm uma significativa quantidade de fibra.
O conteúdo nutricional das leguminosas maduras é diferente do conteúdo nutricional das leguminosas secas, já que estas são as “sementes” das plantas e portanto são nutricionalmente densos. As leguminosas são fortes em fibra, gordura pouco saturada de complexos hidratos de carbono e proteína de boa qualidade. O consumo regular parece ter um efeito protector contra doenças cardiovasculares e alguns cancros. Para ganhar o benefício da proteína da leguminosa esta deve ser cozinhada e comida com um cereal (de preferência cereal integral em grão).
As leguminosas fornecem a melhor fonte de proteína concentrada do reino vegetal.
Exemplos: Ervilha seca, Fava, Feijões (branco, preto, vermelho, carioquinha e outros), Grão de Bico, Lentilha, Miso, Soja, Tempeh, Tofu e outros.

HORTALIÇAS E FRUTAS
 O Brasil possui uma variedade de dar inveja a qualquer um! Em todas as estações do ano temos disponibilidade de uma grande variedade deles, então, isso não é desculpa para não consumir esses alimentos tão importantes para a saúde.
Uma dica para quem quer conhecer frutas diferentes e exóticas é ir ao Mercado Municipal de São Paulo. Lá as bancas mostram tanto frutas nacionais quanto importadas e podem dar uma ideia da grande variedade disponível.
Além de deliciosas, são alimentos versáteis, pois podem fazer parte tanto de refeições doces como de salgadas, e são muitos fáceis de incorporar na alimentação do dia a dia na forma de alimentos frescos, secos ou como sucos.
Por que o consumo de frutas e verduras é importante?
As frutas e hortaliças são alimentos muito importantes na nossa alimentação, tanto pela presença de nutrientes quanto pela presença de certas substâncias não-nutritivas – as chamadas substâncias bioativas, que atuam na manutenção da saúde e na prevenção de doenças.
Qual o consumo ideal de frutas e verduras?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda, no mínimo, 400 g de vegetais por dia – entre hortaliças e frutas – para que haja a prevenção de doenças crônicas.
A Pirâmide Alimentar Brasileira, que é um Guia Alimentar adaptado à nossa população, recomenda em uma dieta de 2.000 kcal/dia, pelo menos três porções de frutas e três porções de hortaliças.
É claro que esta quantidade poderá variar dependendo das calorias da dieta e de outras necessidades específicas.
Quais tipos de frutas e verduras devem-se ingerir diariamente?
Cada fruta ou hortaliça tem um grupo de vitaminas e substâncias bioativas diferentes. Quanto mais variado e colorido, mais nutrientes e substâncias funcionais vamos comer todos os dias. Então, nada melhor que consumir uma variedade de cores como vermelha, verde, amarela, branca, roxa e laranja, porque nenhum alimento tem todos os tipos de vitaminas e antioxidantes em quantidade suficiente.
Alguns exemplos de alimentos são as verduras de folhas verdes, brócolis, berinjela, repolho, tomate, couves, goiaba vermelha, melancia, manga, etc.
Outro ponto importante: para preservar melhor as substâncias nutritivas e não nutritivas, nada melhor que comer estes alimentos frescos e crus ou cozidos por pouco tempo. E nada de colocar o bicarbonato de sódio para deixar o alimento mais verdinho: ele destrói algumas vitaminas importantes!
Os sucos seguem o mesmo princípio: melhor os frescos que os feitos com polpas congeladas, pois estes perdem uma parte de seus nutrientes. E sempre melhor trocar o refrigerante – mesmo que light – por sucos de fruta, ainda que sejam os industrializados. Mas observe bem no rótulo para ver se contêm açúcar. Algumas marcas de sucos podem conter mais açúcar que refrigerantes. Então, o melhor é tomar os sucos frescos ou os de caixinha sem açúcar.
Quais os benefícios para o corpo?
Como já foi dito, estes alimentos contêm nutrientes e substâncias bioativas.
Em relação aos nutrientes, este grupo em geral é rico em água, fibras, vitaminas e minerais e pobre em gorduras, proteínas e calorias.
A água é considerada um nutriente importante para nossa hidratação e parte dela pode vir de frutas e hortaliças.
Da mesma forma, as fibras, além de ajudarem no funcionamento do intestino, também são importantes para diminuir a absorção do colesterol e manter o equilíbrio da flora intestinal.
As vitaminas e os minerais são substâncias essenciais para regular o metabolismo. Os principais do grupo são:
- vitamina C (laranja, mexerica, morango, acerola, brócolis, tomate, etc.)
- acido fólico (laranja, espinafre, brócolis, etc.)
- pró-vitamina A (mamão, manga, melancia, cenoura, abóbora, folhas verde-escuras, etc.)
- potássio (banana, melão, maracujá, berinjela, beterraba, etc.)
- magnésio (banana, maracujá, melão, brócolis, couve, etc.)
Em relação às substâncias bioativas, uma de suas principais funções é atuar como antioxidante, isto é, elas neutralizam os radicais livres e protegem as células do corpo contra seus danos. Produzimos radicais livres todos os dias e em maior quantidade em situações de estresse ou doenças.
Alguns deles são:
- Licopeno, um pigmento que dá coloração vermelha aos alimentos: melancia, goiaba vermelha, tomate.
- Antocianinas, de coloração vermelha mais escura: açaí, morango, amora e na casca da uva e da jabuticaba.
- Glicosinolato: couves, brócolis, repolho, etc.
- Betacaroteno: folhas verde-escuras e amarelo-alaranjadas: brócolis, abóbora, cenoura, manga, etc.
Por isso, já dá para perceber o quanto esses alimentos são imprescindíveis para manter a boa saúde!
Frutas e hortaliças protegem contra doenças?
Todo mundo já sabe que existe uma forte relação entre tipo de dieta e estilo de vida com o aparecimento de certas doenças.
Todo mundo também já sabe que comer sal, açúcar e gordura em excesso e consumir fibras, minerais e vitaminas em baixa quantidade está associado a doenças como a obesidade, diabetes, problemas cardiovasculares, pressão alta, osteoporose e alguns tipos de câncer.
Vários estudos mostram que os grupos que consomem mais verduras e frutas têm menor risco de desenvolver as doenças citadas.
Por exemplo, o Instituto Nacional de Câncer do Ministério da Saúde também recomenda maior consumo desses alimentos, associando uma provável proteção contra alguns cânceres.
Mas é importante dizer que nenhum alimento sozinho previne doença, mas sim todo o conjunto da alimentação, por meio dos nutrientes e das substâncias importantes à saúde. E claro: associado a um estilo de vida saudável, com atividade física frequente e estresse controlado.
Algumas dicas:
- Coma todos os dias hortaliças e frutas variadas. Deixe seu prato bem colorido, pois além de muito estimulante ao paladar, haverá mais tipos de nutrientes e substâncias bioativas.
- Procure comer esses alimentos frescos ou cozidos pelo menor tempo possível.
Lembre-se que o custo-benefício para a saúde de refrigerantes e sucos em pó artificiais não compensa, porque eles têm principalmente açúcar, água com gás, corantes e aditivos. Nenhum nutriente que valha a pena.
- Uma dica para facilitar o consumo de frutas: carregue pequenas porções de frutas secas como damasco, uvas-passas, banana-passa, ameixa, etc. ou as frutas secas de pacotinho, já disponíveis no mercado, como manga, banana e maçã. 

 CEREAIS, PÃES, TUBÉRCULOS E RAÍZES
Cereais, pães, tubérculos e raízes formam a base da pirâmide e representam o grupo de maior destaque no cardápio diário. Eles devem ser consumidos em cinco a nove porções ao longo do dia. Cada porção apresenta 150 calorias.

A base é composta pelos alimentos energéticos, isto é, importantes fontes de carboidratos que garantem energia para todas as nossas atividades. Aqui encontramos os pães, massas, cereais e arroz.
Esses alimentos possuem também vitaminas do complexo B bem como fibras, ou seja, importantes na manutenção de nossa saúde bem como no controle das atividades digestivas (leia abaixo).
Por estarem na base, isto é, a parte mais larga da pirâmide, já percebemos que a quantidade a ser ingerida deles deve ser maior.
Cereais e derivados
Os cereais são sementes ou grãos das gramíneas, ou seja, as plantas com forma de espiga como, por exemplo, o trigo, o arroz, o milho, a cevada, o centeio, a aveia, etc. Apesar de alguns serem habitualmente consumidos em grãos, quer sejam inteiros ou refinados, como é o caso do arroz, outros são consumidos mais frequentemente como farinha, como é o caso do trigo, ou dos derivados mais elaborados, como o pão e as massas alimentícias.
O seu fundamental papel na alimentação deve-se ao seu elevado conteúdo em hidratos de carbono, tanto na forma de amidos (féculas), presentes no núcleo ou embrião do grão, como em celulose, presente nas capas externas, já que os primeiros são nutrientes essenciais que proporcionam energia ao organismo, enquanto que a segunda constitui a fibra vegetal que, apesar de não ser digerida, é extremamente importante para o bom funcionamento do tubo digestivo. Além disso, o revestimento interno (aleurona) e o gérmen do grão também contêm, embora em menores proporções, proteínas, gorduras, minerais e vitaminas do grupo B.
 
Tubérculos
Os tubérculos são as raízes mais grossas de certas plantas, onde se encontram as reservas energéticas, sendo assim muito úteis do ponto de vista nutricional. Os tubérculos utilizados na alimentação humana são muito diversos. Apesar de a batata ter, em grande parte do mundo, um papel privilegiado, constituindo-se assim como o ex-líbris destes produtos, em algumas regiões a mandioca ou o inhame são também muito utilizados.
O principal valor da batata é o seu conteúdo em amidos, pois representam cerca de 20% do seu peso. Mas também contém uma pequena percentagem de proteínas, além de vitamina C e minerais como o potássio, o fósforo, o magnésio e o enxofre.


Além dos grupos é importante ressaltar:
Água
A água também faz parte de uma boa alimentação. Ela desempenha um papel essencial em quase todas as funções do corpo humano. É utilizada para digestão e absorção, para o transporte de nutrientes, ajuda a manter a temperatura do corpo estável. Tem ainda grande importância na prevenção da desidratação, como também para evitar a sobrecarga renal e a constipação intestinal.
Os adultos necessitam ingerir em média de 6 a 8 copos de água por dia, sendo esta quantidade ingerida nos intervalos das refeições, pois junto delas atrapalham o processo digestivo, o qual se torna mais lento.


Fibras
As fibras alimentares são substâncias presentes nas plantas, que não fornecem energia e resistem à digestão pelas enzimas do tubo digestivo. A maioria das fibras provém das frutas, vegetais, feijões, ervilhas e outras leguminosas, cereais, grãos e sementes.
Entre os principais efeitos das fibras na dieta estão: prevenção da prisão de ventre, sensação de saciedade, pelo atraso do esvaziamento gástrico, tornando mais lenta a digestão e absorção de nutrientes, aumento do bolo fecal, regularização do trânsito intestinal.
Ainda auxilia na redução dos níveis elevados de colesterol no sangue, diminui a probabilidade de doença cardiovascular, câncer de cólon, diabetes e outros distúrbios gastrointestinais e ajuda a controlar o peso.
Entretanto, quando em excesso, pode causar distensão abdominal e pode levar a deficiência de minerais. Alguns alimentos ricos em fibras, ainda podem causar flatulência. Por isso, há necessidade de uma dieta equilibrada, pois esta fornecerá a quantidade necessária de fibras, sem excesso.
Atividade Física
A prática regular de exercícios físicos acompanha-se de benefícios que se manifestam sob todos os aspectos do organismo. Auxilia na melhora da força e do tônus muscular e da flexibilidade, fortalecimento dos ossos e das articulações. Com relação à saúde física, observamos perda de peso e da porcentagem de gordura corporal, redução da pressão arterial em repouso, melhora do diabetes, diminuição do colesterol total e aumento do HDL-colesterol (o "colesterol bom"). Todos esses benefícios auxiliam na prevenção e no controle de doenças, sendo importantes para a redução da mortalidade associada a elas.
NOVA PIRÂMIDE ALIMENTAR AMERICANA (2005)
Durante muitos anos a conhecida pirâmide alimentar foi apresentada na forma de níveis ou andares, cada um deles dizendo respeito a um dos princípios alimentares, conforme texto acima.
Recentemente os órgãos de saúde do governo americano mudaram a maneira de distribuição dos alimentos, que agora passam a ser mostrados em faixas longitudinais de cores diferentes, que descem do alto até a base da pirâmide. Este novo formato permite uma melhor visualização e compreensão sobre os princípios básicos para uma alimentação saudável. Fonte: www.pyramid.gov
De acordo com a nova pirâmide as pessoas devem ter em conta as cores e a qualidade dos alimentos de todos os dias, assim discriminados.
- Cereais (na cor laranja): cereais integrais, de preferência, pão, arroz ou massa todos os dias, um pouco mais de 500 gramas, isto é, sensivelmente, uma ou duas fatias de pão integral, uma chávena de cereais no almoço (225 gramas), e meia chávena de arroz ou massa no jantar, por pessoa.
- Legumes (na cor verde): de preferência cor verde-escura, como os espinafres, brócolis e couve sem esquecer os vegetais alaranjados ou ruivos como a cenoura e a batata doce: ao todo, cada dia, duas chávenas e meia (cerca de 600 gramas) por pessoa.
- Frutos (na cor vermelha): frutos variados, de preferência frescos, mas podem ser igualmente frutos secos, congelados, enlatados, cristalizados. Consuma cerca de duas chávenas por dia, uns 400 gramas. Atenção: não exagere nos sumos de frutas.
- Lacticínios (na cor azul): de preferência meio gordos ou sem gordura, leite, iogurtes, queijos, recomenda-se umas três chávenas (cerca de 600 gramas) por dia e por pessoa.
- Carne e peixe (na cor lilás) e aves e proteínas vegetais como feijão, fava. Os americanos podem ir até à 150-180 gramas por dia, por pessoa.
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda o consumo adequado de calorias e a prática de atividade física, 30-60 minutos. É recomendado também que as pessoas estejam atentas aos seus limites de gorduras, açúcares e sal.


Fontes: Wikipedia, UOL, Scielo, Nestlé, BrasilEscola, PortaldoProfessor, Nutricaoemfoco, diabetes.org, Emedix, alimentacaosaudavel.

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