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segunda-feira, 13 de fevereiro de 2012

Prós e Contras do uso de Suplementos Nutricionais na Academia.


Entenda de maneira simples e resumida como melhorar seu treino na academia de forma segura!
A abundância de produtos disponíveis e a falta de controle fazem com que seja difícil estudar a eficácia e até mesmo a segurança dos suplementos. Muito do que é divulgado não passa de propaganda.
Existe uma indústria milionária apoiando a venda dos produtos enquanto que a verba investida em pesquisa séria sobre os produtos é irrisória. O segredo está na sua alimentação. 
Entenda o que a ANVISA alerta:

O uso de suplementos cresce no mercado e milhares de pessoas buscam esse tipo de produto na esperança de mais saúde, beleza e rendimento. As promessas de resultados feitas pelos fabricantes geralmente não possuem qualquer respaldo científico ou são embasadas em pesquisas encomendadas.
O uso de substâncias que melhorem o rendimento é uma prática antiga no meio esportivo, mas o que é um suplemento?
Burke & Read classificam os suplementos em duas grandes categorias: os suplementos dietéticos e os auxiliadores ergogênicos. Os suplementos dietéticos são similares aos alimentos em relação aos nutrientes fornecidos, são produtos práticos para ingestão durante atividade, podem servir como auxiliares no aumento do consumo energético ou do aporte vitamínico-mineral. Entre eles estão: as bebidas esportivas (com CHO e eletrólitos), os suplementos com alto teor de CHO (como os geis de CHO), os multivitamínicos, vitamínicos, suplementos minerais, refeições líquidas e os suplementos à base de cálcio. Por eliminação, o restante das sustâncias ingeridas de forma suplementar a alimentação seria considerado auxiliador ergogênico. Os suplementos dietéticos não promovem aumento de desempenho. O resultado melhor na performance seria uma consequência da capacidade em atender uma demanda nutricional. Ou seja, o atleta não ficaria mais forte ou mais rápido devido ao suplemento, mas conseguiria manter-se em atividade mais tempo, por exemplo. Já o auxiliador ergogênico teria a capacidade de aumentar a performance, fornecendo substâncias que fisiologicamente não fariam parte da demanda nutricional. Outras classificações surgiram e alguns autores classificam todos os suplementos como sendo ergogênicos porque de uma forma ou de outra eles auxiliam na performance. Na verdade a grande diferenciação que se deve fazer é: existem substâncias que podem agir alterando processos metabólicos e genéticos diferentemente dos alimentos e existem produtos que simplesmente fornecem os nutrientes que normalmente viriam da alimentação de outra forma. É a linha que divide o que seria considerado suplementação nutricional do que se aproxima do doping. Dessa forma, quem consome suplementos e participa de eventos esportivos, deve estar atento para o conteúdo REAL do suplemento para não ingerir substâncias proibidas, fato que já ocorreu com atletas importantes, que foram condenados por doping e que depois provou-se que a substância provinha de produtos comercializados como “suplementos alimentares”.

Os suplementos alimentares são preparações destinadas a complementar a dieta e fornecer nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos ou aminoácidos, que podem estar faltando ou não podem ser consumida em quantidade suficiente na dieta de uma pessoa.
Os suplementos alimentares para fisiculturismo são usados por praticantes de atividade física, mais comum em praticantes de musculação, proporciona nutrientes essenciais como proteínas, carboidratos, aminoácidos, vitaminas e etc.
A grande vantagem dos suplementos para fisiculturismo é a pouca quantidade de gordura presente neles.
Alguns suplementos:
Protéicos: Albumina, Whey Protein, Caseína, Proteína de soja, Levedura de cerveja, Creatina, PowerMax
Carboidratos: MaltoDextrina, Dextrose, Hipercalóricos em geral.
Suplementos mais conhecidos:
  • Cafeína: como a cafeína tem ação lipolítica, supôs-se que a suplementação auxiliaria na lipólise e pouparia glicogênio muscular. Mas os resultados foram contraditórios e apesar de ser também um forte estimulante, a cafeína é um diurético, aumentando a perda líquida em atividade, um fator indesejável. A quantidade de cafeína para ter um efeito significativo como estimulante é muito grande e seria considerada doping. Além disso, o consumo cotidiano de cafeína interfere na sua sensibilidade – pessoas que nunca consomem café são mais sensíveis aos seus efeitos. Essa variação pessoal seria mais um complicador caso se faça uma prescrição individual de uso.
  • Carnitina: atua como transportadora de lipídios intracelulares e pensou-se que o uso poderia facilitar a utilização de AGL circulantes. Mas os estudos mostraram que esse tipo de suplementação não traz melhorias ao rendimento e que na verdade o que pode acelerar o processo é uma aceleração do funcionamento enzimático intracelular, o que só ocorre com o treinamento. Mesmo assim, a carnitina é vendida mundialmente sob o pretexto de ser um “queimador de gordura”.
  • Aminoácidos isolados: o consumo de aminoácidos isolados como suplemento iniciou com a suplementação de pessoas doentes e os defensores desta prática para atletas alegam que poderiam estimular a secreção de hormônio do crescimento (GH), mas isso não foi provado. Existem indicações de que estes aminoácidos poderiam influenciar a absorção de outros aminoácidos, causar falha renal e lesões teciduais. A suplementação por longos períodos com aminoácidos não tem qualquer benefício comprovado sobre o rendimento, podendo ainda induzir um quadro de resistência periférica à insulina. Não há, portanto evidências apontando o uso de aminoácidos como sendo benéfico para o atleta ou para o seu rendimento.
  • BCAA (Branched-chain amino acids): aminoácidos de cadeia ramificada, valina, leucina e isoleucina. A maior quantidade de estudos com BCAA deve-se ao quadro da fadiga central. As estratégias para utilização do BCAA em relação à fadiga central procuram estabelecer que sua suplementação realmente atrase o início da fadiga.
    Atualmente existem três manobras nutricionais para evitar a fadiga central:
    a) suplementação de CHO durante o exercício, o que diminuiria o uso de BCAA, e consequentemente sua queda no sangue;
    b) suplementação com BCAA para manter seus níveis no sangue;
    c) uma mistura de BCAA e CHO durante o exercício.

    O poder anabólico e anticatabólico dos BCAA também vêm sendo estudado. O consumo de BCAA estimularia a liberação de hormônios anabólicos como o GH, insulina e testosterona.

    Vários estudos já mostraram que altas doses de BCAA podem afetar negativamente o rendimento, reduzindo a absorção de água, causando distúrbios gastrintestinais e aumentando a produção de amônia.
  • Beta-hidroxi metil butirato: quando associado ao treino de força parece induzir aumentos na massa magra e na força, no entanto a quantidade dos estudos e as populações estudadas não permitem fazer qualquer tipo de prescrição confiável.
  • Glutamina: é o aminoácido mais comum em nosso plasma e é muito queimado em exercício. Este aminoácido é fonte energética para as células do sistema imunológico e as quedas da glutamina baixam a resistência contra infecções oportunistas, um dos motivos para gripes e resfriados próximos à competições ou treinos fortes. A glutamina não pode ser suplementada eficientemente porque as células intestinais são altas consumidoras de glutamina e não permitem que ela passe para o sangue.

    Além do efeito sobre o sistema imunológico, a glutamina poderia ter um efeito anabolizante e de estimular a síntese de glicogênio. Formas associadas do aminoácido e outras alternativas estão sendo estudadas e existe alguma indicação de que mesmo com a questão da absorção abdominal prejudicada, o fato de suplementar poderia poupar glutamina endógena.
  • Creatina: a capacidade máxima do sistema anaeróbico em produzir energia é regulada pela degradação do fosfato de creatina e dura em média 10 segundos. A concentração de fosfato de creatina intramuscular é importante para a realização de exercício anaeróbico, intermitente ou de apenas um esforço único que dure no máximo 30 segundos.

    A creatina que usamos pode ser fornecida diretamente pela alimentação (carnes) ou ser produzida de forma endógena pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina.

    Os efeitos da creatina suplementada são mais bem percebidos em:
    - testes de sprint na natação
    - produção de força máxima em cicloergômetro;
    - tiros de até 700 metros em corrida;
    - velocidade final em tiros de 60 m em corrida;
    - tempo até a exaustão em testes de alta intensidade em bicicleta;
    - capacidade de força e na composição corporal de levantadores de peso;
    - performance em saltos.

    O uso da creatina deve obedecer a uma estratégia porque ela é transportada para o interior celular por proteínas que, quando expostas por longos períodos a grandes doses de creatina, perdem sua sensibilidade. Portanto, o consumo regular de creatina não surte qualquer efeito. O período em que a creatina intramuscular fica elevado é de 4-6 semanas.

    A creatina é mais bem absorvida quando ingerida junto com CHO em líquidos mornos. Até o momento não se conhece nenhum prejuízo à saúde devido à suplementação com creatina como na estratégia proposta. O uso crônico não foi avaliado.

    Atletas de atividades mais longas do que 5 minutos parecem não ter qualquer benefício com a creatina, podendo apresentar ligeiro ganho de peso, o que normalmente é indesejável em várias modalidades. 
Aprenda como se faz:

A ausência de recomendações nutricionais para atletas dos mais diversos esportes facilita a difusão de conceitos infundados em relação à necessidade da suplementação. Normalmente o consumo de suplementos é fomentado pela ideia de que é necessário compensar uma dieta inadequada, para atender um suposto aumento nas necessidades diárias imposto pelo treinamento ou pela vontade de ter um efeito sobre a performance.
Mas na verdade as carências nutricionais precisam de testes para ser identificadas. O aumento do consumo energético normalmente pode ser feito pela dieta e muitas vezes os conteúdos dos suplementos, como a proteína, já são abundantes na alimentação normal. E a noção de melhorar a performance a custa do suplemento quase sempre carece de evidência científica. Como alguns costumam dizer: existem dois tipos de suplementos para aumentar a performance, os que não funcionam e os que são proibidos.

Os suplementos podem e devem ser utilizados em treinos ou competições quando:
  1. há uma dificuldade em ingerir as calorias suficientes para repor o que o atleta gasta durante o treino ou competição;
  2. deseja-se diminuir o bolo fecal para evitar evacuação durante a competição;
  3. pretende-se fazer uma supercompensação com CHO e não existe abundância de alimentos ricos em CHO ou as condições de higiene e preparo não são favoráveis;
  4. existe a necessidade de recuperação pós-esforço combinada com situações de falta de apetite;
  5. o indivíduo passa por uma situação temporária de restrição alimentar;
  6. competições e treinos longos que necessitam do consumo de CHO para serem mantidos em níveis de volume e intensidade aceitáveis.
LEMBRE-SE QUE É IMPORTANTE RESSALTAR:
1) Só tome suplementos após consultar um nutricionista que entenda de nutrição esportiva;

2) Suplementos sem o correspondente treino correto não servem pra nada. Pdoem até engordar você. Hipertrofia só se consegue com três coisas: treino adequado, descanso muscular e alimentação correta;

3) Se você tem orientação de um profissional de educação física e está treinando corretamente, existem duas opções: why protein (mais cara, mas muito melhor de tomar) e albumina (mais barata, mas tem um gosto horrível!);

4) Maltodextrina não é indicado para hipertrofia. É um suplemento energético, ajuda a repor a energia gasta no treino (isso se aplica a qualquer atividade, e não só às de hipertrofia), mas também só deve ser consumido por orientação profissional, e somente se você precisa disso pro seu treino render.
Consulte sempre um profissional nutricionista para orientações individuais e de acordo com o seu esteriótipo!
 Fontes:   Bacurau, RF. Nutrição e suplementação desportiva. Editora Phorte. 5ª ed. São Paulo, SP, 2007; Burke, L. M., e R. S. Read. Dietary supplements in sport. Sports Medicine 15: 43-65, 1993; Newsholme E.A. e Leech A.R. Biochemistry for the Medical Sciences. Ed. John Wiley and Sons.

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